โดยส่วนใหญ่
ผู้ที่เลิกบุหรี่ได้ เลิกได้ด้วยตัวเองโดยไม่จำเป็นต้องใช้ยา
หรือสารนิโคตินแทนบุหรี่ การใช้สารนิโคตินทดแทนมิได้หมายความว่าจะสามารถเลิกบุหรี่ได้ทุกคน
ความตั้งใจจริง กำลังใจการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของตนเอง
การลดความเครียดช่วงที่อยากบุหรี่ ลดอาการอยากบุหรี่
เบี่ยงเบนความสนใจความอยากบุหรี่ได้
วิธีที่ผู้เลิกสูบบุหรี่ได้สำเร็จแนะนำคือ
1. เตรียมตัว
ตั้งใจแน่วแน่ ว่าต้องเลิกบุหรี่ด้วยตัวเอง เตรียมความพร้อมทังร่างกายและจิตใจ
• ให้จดบันทึกเวลาและเหตุผลการสูบบุหรี่ จดเหตุการณ์ที่ทำให้อยากสูบบุหรี่
เช่นการดื่มสุรา กาแฟ สูบขณะขับรถ
• เปลี่ยนพฤติกรรม เช่นเก็บบุหรี่ไว้อีกที่หนึ่ง ใช้มืออีกข้างสูบแทน
ขณะสูบบุหรี่ไม่ต้องทำอะไรให้นึกว่าทำไมถึงสูบ
• ให้สูบนอกอาคาร
• เมื่ออยากสูบบุหรี่ให้รอสัก2-3
นาทีคิดเรื่องอื่นเพื่อเปลี่ยนความสนใจหรือเคี้ยวหมากฝรั่งและดื่มน้ำมากๆ
• ซื้อบุหรี่ครั้งละซองและซื้อชนิดที่ไม่เคยสูบ
2. กำหนดวัน"ปลอดบุหรี่"ของตนเองอาจจะเป็นวันสำคัญทางศาสนา
วันเกิดของตนเอง หรือบุตร-ภรรยา ไม่ควรเลือกช่วงที่เครียด
ควรหาใครบางคนรับรู้และคอยช่วยเหลือ
3. แจ้งแก่คนในครอบครัว
ที่ทำงาน นายจ้าง เพื่อนสนิท เพื่อนร่วมงาน
เพื่อให้กำลังใจเป็นแรงสนับสนุนให้เลิกได้สำเร็จ
4. เมื่อถึงวันสำคัญ
ที่กำหนดแล้วว่า"วันปลอดบุหรี่"ให้หยุดเลย
• ทิ้งบุหรี่และอุปกรณ์ทั้งหมด เพื่อไม่ให้สิ่งเหล่านั้นมากระตุ้นให้อยากบุหรี่อีก
• เปลี่ยนพฤติกรรม เช่นไม่ดื่มกาแฟ
• ให้งดสุรา กาแฟ อาหารรสจัด ละเว้นการรับประทานอาหารให้อิ่มจนเกินไป
• ไม่ควรนั่งที่โต๊ะอาหารนานเกินไป เพราะหลังอาหารทุกมื้อจะอยากบุหรี่อีก
• ควรดื่มน้ำผลไม้ เช่นน้ำส้ม น้ำมะนาว
เพราะความเป็นกรดจะชะล้างนิโคตินออกไป
• เมื่ออยากสูบบุหรี่ให้หางานอย่างอื่นทำ เคียวหมากฝรั่ง
หรือไปในที่ๆสูบบุหรี่ไม่ได้ เช่นโรงหนัง รถเมล์ ขี่จักรยาน เดินเล่น
โทรคุยกับเพื่อน
• ให้รางวัลตัวเองเมื่ออดบุหรี่ได้โดยไปดูหนัง
5. เมื่อเริ่มเลิกบุหรี่ได้แล้ว
• ในช่วงแรกที่อดบุหรี่อาจจะรู้สึกหงุดหงิด ให้สูดหายใจเข้าออกลึกๆ
ดื่มน้ำมากๆเพื่อลดความอยากหรืออาจจะอาบน้ำถ้าเป็นไปได้
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ หางานอดิเรกทำเพื่อคลายเครียด
เพราะส่วนใหญ่หลังเลิกบุหรี่ น้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้น การออกกำลังกาย การควบคุมอาหาร
อดอาหารหวาน ลดอาหารไขมัน จะเป็นการคุมน้ำหนักได้อีกทางหนึ่ง
• ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่ทำประจำตอนสูบบุหรี่ เลี่ยงสถานการณ์
สถานที่ที่เคยสูบบุหรี่เป็นประจำ
• ฝึกปฏิเสธ ซ้อมพูดกับตัวเอง เพื่อนฝูง"ไม่ครับ"
"ผมไม่สูบ""นายแน่มากที่เลิกสูบบุหรี่ได้"
• ให้นึกถึงสิ่งที่ดีๆเมื่ออดบุหรี่ได้
• เมื่อเกิดความเครียดหรือปัญหาให้หาทางแก้ไขและบอกตัวเองว่าบุหรี่ไม่สามารถแก้ไขปัญหาได้อีกต่อไปแล้ว
• หยอดกระปุกให้ลูกเมื่อไม่ได้สูบบุหรี่
• หากท่านล้มเหลวครั้งแรกให้พยายามใหม่ มีหลายคนที่สามารถประสบผลสำเร็จเมื่อมีความพยายาม
• บอกเพื่อนร่วมงานหรือครับครัวว่า ห้ามสูบบุหรี่ใกล้ตัว ห้ามหยิบยื่นบุหรี่
ห้ามทิ้งบุหรี่ไว้ให้เห็น ห้ามชักชวนให้สูบบุหรี่
• ปิดประกาศหน้าห้องว่า"เขตปลอดบุหรี่"
• ใช้เวลาส่วนใหญ่ในที่ๆสูบบุหรี่ไม่ได้
• หลีเลี่ยงกาแฟ สุรา อาหารรสจัด
อาการที่เกิดขึ้นจากการอดบุหรี่
และวิธีแก้ไข
1. หงุดหงิด งุ่นง่าน
อยากสูบบุหรี่จนแทบคุมไม่ได้เพราะร่างกายคุณติดนิโคติน
และนี่เองเป็นสาเหตุให้คุณอยากสูบบุหรี่ การแก้ไข
• ดื่มน้ำให้มากที่สุด
ดื่มบ่อยๆเพื่อชำระนิโคตินออกจากร่างกายให้หมดไปให้เร็วที่สุด
• ออกกำลังกาย เช่นเดินเร็วๆ ปั่นจักรยาน เพื่อช่วยผ่อนคลาย
เหงื่อจะช่วยขับนิโคตินออกไป
• อาบน้ำอุ่น และถูตัวด้วยผ้าขนหนูให้ทั่วตัวจะทำให้ผ่อนคลายได้ดี
• พูดคุยกับคนข้างเคียงที่คุ้นเคย เพื่อระบายความหงุดหงิดออกไปบ้าง
• งดเว้นอาหารจากเนื้อสัตว์ อาหารติดมัน และอาหารรสจัดต่างๆ
2. ง่วง กระสับกระส่าย
ไม่มีสมาธิในการใช้ความคิด การแก้ไข
• นอนหลับ หรือนั่งเพื่อผ่อนคลายในห้องที่เงียบๆ
ฟังเพลงเบาๆผ่อนความรู้สึกสับสนออกไป
• งดเว้นงานที่ต้องใช้ความคิดมากๆ
• พักร้อนหรือลาครึ่งวันเพื่อพักผ่อน
• ดื่มนมอุ่นๆ
3. โกรธ ขุ่นเคืองง่าย
การแก้ไข
• อดทนกับอารมณ์ของตัวเอง บอกคนข้างเคียงให้ทราบ และขอร้องให้อดทน เข้าใจคุณ
• แสดงออกในทางสร้างสรรค์ เช่นเต้นรำ เล่นกีฬา ออกกำลังกาย
• ถ้าทนไม่ไหวให้ทุบหมอน ชกหมอน เข้าห้องน้ำตะโกนก็ช่วยได้
• เขียนระบายความรู้สึกในสมุดบันทึก
• คุยปัญหากับเพื่อนสนิท
4. หมดแรง ปวดศีรษะ
ไอมีเสมหะ เจ็บคอ หายใจผิดปกติ บุหรี่เป็นตัวกระตุ้น
เมื่อไม่ได้สูบทำให้หมดแรงเป็นธรรมดา วิธีแก้ไข
• หากิจกรรมที่กระตุ้นความรู้สึกมีชีวิตชีวาขึ้น เช่นออกกำลังกาย เต้นรำ
• พักผ่อนด้วยวิธีการนอนหรือออกไปสูดอากาศธรรมชาติ
• ดื่มน้ำอุ่น หรือน้ำผลไม้จะช่วยให้ชุ่มคอ
• รับประทานยาแก้ปวด
อาการทางกายเหล่านี้เป็นการเปลี่ยนแปลงทางเคมีเพื่อปรับตัวสู่ภาวะปกติเท่านั้น
อย่าตกใจ อาการจะเป็นชั่วคราวประมาณ 72 ชั่วโมงเท่านั้น
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น